Sal

Evitar la sal es posible

Los especialistas relacionan el uso de la sal con la aparición de la presión arterial alta, o incluso ciertas enfermedades cardíacas y osteoporosis. Hay agencias de seguridad alimentaria, que han hecho varias recomendaciones para reducir nuestra ingesta diaria de sal. Pero, ¿cómo se puede reducir realmente el consumo de sal? Comienza evitando las comidas en las que se esconde.

La estadística

Consumimos de 9 a 10 gramos de sal por día. Con grandes variaciones individuales, ya que el 10% de nosotros consumiría al menos 12 g, y algunos subirían a más de 25 g. En general, los hombres consumen más sal que las mujeres, especialmente porque su consumo de energía es mayor. En promedio, solo del 20 al 30% de esta sal proviene del salero, en la cocina o en la mesa.

El resto corresponde a la sal de constitución de la comida, y especialmente a la sal añadida durante la fabricación artesanal o industrial de la comida (panes, embutidos …). Lo recomendable es que reduzcamos nuestra ingesta diaria a 6 u 8 g de sal, es decir, 2,4 a 3,2 g de sodio. La sal es de hecho “cloruro de sodio” y en las etiquetas de algunos de los productos que compramos, las cifras indicadas corresponden a sodio (expresado en mg o g por 100 g de alimento).

¿Dónde se esconde la sal?

La sal se ha usado durante mucho tiempo como conservante, tiene ventajas tecnológicas, da sabor. Su presencia en buena proporción es, por lo tanto, evidente en pan, embutidos, quesos, pescado ahumado, salmueras, mantequilla salada, pescado y verduras enlatadas.

La sal también es ampliamente utilizada en muchos platos cocinados y listos para usar, con nuestro consumo está aumentando: quiches, pizzas y empanadas, crepes saladas, hamburguesas, patatas fritas, pescado y carne, terrinas empanadas de pescado, varias salsas (aderezo para ensaladas, mayonesa, bearnesa …), salsa de tomate, patatas fritas y galletas de aperitivo, huevos, sopas, la mostaza, la salsa de soja, en cubitos (caldos deshidratados), los pepinillos.
La fuerte presencia de sal es claramente menos obvia en alimentos con un sabor bastante dulce, como pasteles, galletas y cereales para el desayuno. Sin mencionar algunas aguas minerales espumosas, naturalmente muy ricas en sodio.

En el desayuno

Si eres aficionado/a al pan, tienes que saber que tambien tiene cierta contidad de sal y que los panaderos deben reducir gradualmente el contenido de este producto. Evita la mantequilla salada, prefiere la mermelada (en pequeñas cantidades). Cuando te hayan prescrito una dieta estricta sin sal, opta por las galletas “reducidas en sodio”. Lee la etiqueta de los cereales: ¡los copos de maíz son en promedio 4 veces más salados que el muesli! ¡La sal aparece sin restricciones en los jugos de fruta, leche, productos lácteos! Al mediodía, si estás almorzando en el restaurante, evita los platos con exceso de alimentos y sobre todo evita en la medida de lo posible comer las salsas.

Intenta evitar los entrantes o los aperitivos de antes de la comida como el queso, las anchoas o salmón ahumado. Limita los embutidos de una a dos veces por semana. Por la noche, disfruta de estar en casa para cocinar tus propios platos. Opta por otros tipos de sal y opta por la sal con sabor a verduras. Si te gusta el queso, coma queso una vez al día, o mejor aun: cámbialo por yogures, quesos blancos o postres lácteos.

¿Cómo cocinar sabroso y no muy salado?

Aquí hay algunos consejos para cocinar inteligentemente evitando tanta sal como sea posible:
Poco a poco reducir la sal, compensar por las especias (ajo, cebolla, chalota…), hierbas (perejil, eneldo, cebollino, albahaca, menta, tomillo, hojas de laurel, orégano…), especias (pimienta, curry, pimentón, comino…). Prefiere las verduras congeladas naturales a las enlatadas.

Favorece algunos métodos de cocción que conserven el sabor de los alimentos: vapor, papel aluminio, sofocado…
Elige algunas verduras (repollo, apio…), pescado (salmón, caballa…), carne (cordero, ternera…) que tengan un sabor suficientemente pronunciado como para no ser salados.

Consume aves de corral y pescado blanco o una sopa juliana o de fondue (puerros, hinojo) vegetales, un toque de aceite de oliva, jugo de limón o vino blanco (el alcohol se evapora cuando se cocina). Para la pasta, prepara salsas caseras hechas con tomates frescos o congelados.

Para los alimentos que se cocinan con agua, agua salada antes de sumergirlos, perderán menos de sus compuestos aromáticos solubles en agua. En el contexto de una dieta baja en sodio, a menos que el médico indique lo contrario, puedes usar “sal de dieta” a base de potasio (en farmacias): el potasio es, al contrario que el sodio, hipotensor.

¡Buen provecho!

Autor entrada: Sabiens

Soy el fundador de acconsultors.com, francescaznar.com, librosde.net y sabiens.net y en mi tiempo libre, doy formaciones sobre comunicación, habilidades directivas, innovación y presencia online, motivación e Inteligencia emocional. En la actualidad me dedico a la consultoría de empresas en los campos de desarrollo y dirección de proyectos web y habilidades directivas. Desarrollo programas de formación para la mejora de los equipos de trabajo. También realizo sesiones individuales en empresas y a nivel particular.

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