5 posturas de yoga para principiantes

Si estás comenzando Yoga en casa o en el estudio, ¡este artículo te será útil! ¡De hecho, ofrezco 5 posturas de yoga para principiantes! Accesible y de forma segura.

Yoga Sabiens

Posturas ideales para empezar en yoga

Como dije antes, ¡ practicar Yoga no es trivial y existe el riesgo de lesiones !

Lo ideal es comenzar la práctica con un maestro calificado y competente , y con quien te sientas bien . Un gran profesor de yoga , en resumen!

Pero si vives en una ubicación remota, trabajas mucho o tienes medios financieros muy modestos, entonces puede ser difícil para ti practicar Yoga registrándote en clases.

Si te reconociste en las situaciones que describí anteriormente, ¡este artículo realmente te conviene!

Ofrezco una sesión de Yoga accesible para principiantes que te permitirá descubrir esta práctica de forma segura .

Advertencias

Practica teniendo en cuenta tu cuerpo y tus sensaciones. Nunca te fuerces, escúchate y respeta tus posibilidades y tus límites .

¡Durante toda la práctica, recuerde respirar!

Esta sesión se proporciona solo para información. Está dirigido a personas en buen estado físico , sin ningún problema de salud. Si tiene alguna duda, le recomiendo que busque asesoramiento médico.

Tu equipo para la sesión

  • Una estera de yoga

=> Para obtener más información sobre este amplio tema, descubra mi artículo completo sobre colchonetas de yoga . Aprenderá cómo elegirlos, dónde comprarlos y cómo mantenerlos.

  • Un cómodo atuendo de yoga
  • Una botella de agua para rehidratarte después de la sesión

Descubre las 5 posturas de la sesión (duración: 30 minutos aproximadamente)

1. ESTIRANDO AL GATO

estirar el gato

¿CÓMO PRACTICAR?

  • Siéntate a cuatro patas, extiende los dedos de tus manos como los rayos del sol.
  • Luego inhala, cava tu espalda baja, levanta la cabeza, saca el esternón
  • Exhale, redondee la espalda, incline el guisante del cuerpo hacia los talones, suelte la nuca
  • Repita este movimiento 5 veces, siguiendo el ritmo de su respiración.
  • Asegúrese de que sus rodillas estén cómodamente instaladas durante este estiramiento. Si es necesario, dobla una manta y colócala debajo de tus rodillas
  • Luego colóquese en la postura del niño (ver más abajo) para recuperarse

Mi pequeño consejo

Si te sientes bien en uno de los dos movimientos (ya sea la espalda hueca o la espalda redonda), no dudes en quedarte un poco. Ponte en el lugar de un gato! ¡No eres solo un gato, ERES un gato (Miaouuuuuu)!

cat-estiramiento de yoga

LOS BENEFICIOS DE LA POSTURA.

  • Estira y relaja toda la columna de arriba a abajo, incluida la región lumbar, a menudo propensa a tensión o dolor.
  • Masifica y estimula los órganos intestinales como los riñones y las glándulas suprarrenales.

2. LA POSTURA DEL NIÑO.

postura de yoga para niños

  • Desde una postura sobre 4 patas, ven y pon tus nalgas sobre tus talones
  • Luego extiende tus brazos frente a ti y suelta tu frente en el suelo
  • Puede cambiar el espacio de la rodilla para estar lo más cómodo posible
  • Si su cabeza no toca la alfombra fácilmente o si sus glúteos están lejos de sus talones, no dude en insertar una manta para mayor comodidad
  • Tome 5 respiraciones largas asegurándose de dejar ir por completo

LOS BENEFICIOS DE LA POSTURA.

  • Calma la mente
  • Alivia la tensión en la espalda baja, hombros y nuca

3. EL PERRO COLGADO BOCA ABAJO, CON LAS RODILLAS DOBLADAS.

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¿CÓMO PRACTICAR?

  • Vuelva a ponerse a cuatro patas y asegúrese de que los dedos de sus manos se extiendan por toda su superficie. Presione firmemente el área entre el pulgar y el índice (el arco pequeño) para proteger bien sus muñecas
  • Gire los dedos de los pies hacia el suelo y en la próxima exhalación, empuje los brazos y las piernas para formar una pirámide. Sus manos y pies son los pies de la pirámide, mientras que su pelvis forma la parte superior de la pirámide. Tu cuerpo toma la forma de una “V” invertida
  • Extiende tus brazos, libera completamente el peso de tu cabeza hacia el suelo
  • Alternativamente pedalear un talón y luego el otro, como si fuera en bicicleta. Luego estabilice la postura manteniendo las rodillas dobladas
  • Verifique que este estiramiento sea adecuado para usted y que no esté estirando demasiado la columna vertebral y los isquiotibiales (los músculos largos detrás de las piernas)
  • Tome 3 respiraciones profundas en la postura, si es posible usando la respiración Ujjayi , luego suéltelo suavemente para volver a cuatro patas
  • Tómese unos minutos en las posturas del niño para relajarse.

LOS BENEFICIOS DE LA POSTURA.

  • Suaviza los isquiotibiales y la columna vertebral
  • Fortalece y abre la caja torácica.
  • Fortalece y abre los hombros.

4. LA POSTURA DE LAS PIERNAS EN LA PARED.

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COLOCA TU ALFOMBRA PARALELA A UNA PARED Y PÉGALA

  • Acuéstese de espaldas, con las rodillas levantadas hacia el pecho, colocándose justo frente a la pared, lo más cerca posible
  • Luego levante las piernas verticalmente y estabilice su postura
  • Relájate y relaja tus hombros. Si es necesario, no dude en colocar una manta debajo de ellos para sostenerlos
  • No intente estirar las piernas absolutamente, no estamos buscando flexibilidad en absoluto en esta postura
  • Suelta tus manos sobre tu cuerpo o sobre tu estómago
  • Toma entre 5 y 10 respiraciones, dependiendo de tus sentimientos
  • Para regresar de la postura, tómate tu tiempo. Comience por acercar las rodillas hacia el pecho al flexionar los pies contra la pared. Quédate allí por unos momentos. Luego cambie a un lado y acuéstese por unos momentos.
  • Muy lentamente, comience a enderezarse y venga a acostarse boca arriba sobre la alfombra, longitudinalmente

5. RELAJACIÓN FINAL

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¡No dude en cubrirse con un chal o una manta y ponerse los calcetines para mantenerse abrigado! ¡El cuerpo tiende a enfriarse muy rápido tan pronto como está estacionario!

  • Una vez acostado boca arriba, no dude en moverse un poco al principio hasta asegurarse de encontrar una postura cómoda.
  • Cierra los ojos y relaja cada parte del cuerpo una tras otra, desde la parte superior de la cabeza hasta las puntas de los dedos de los pies. Deje que la parte posterior de su espalda pese un poco más sobre la colchoneta. Relájate completamente, aquí y ahora
  • Permanecer en la postura durante diez minutos.
  • Para regresar, mueva los dedos de los pies, los dedos de las manos, la cabeza a cada lado lentamente. Siéntase libre de estirar los brazos detrás de la cabeza hasta bostezar
  • Luego, si lo desea, doble las rodillas hacia el pecho y acuéstese de lado por unos momentos. Tómese un momento de calma y serenidad en su día.
  • Luego, suavemente, sin abrir aún los ojos, comience a enderezarse y vuelva al frente de la colchoneta
  • Encuentre una postura cómoda para sentarse, con las piernas cruzadas. Toma algunas respiraciones allí
  • Luego, suavemente, incline la barbilla hacia el suelo y, con unos pocos parpadeos, ¡abra los ojos y enderece la cabeza para finalizar su práctica!

La relajación final permite integrar todos los beneficios de la práctica y desarrollar la memoria física y mental . Este es el momento más importante de tu sesión, ¡ así que no cortes las esquinas!

Y ahí estás, ¡listo!

Puede practicar esta sesión con la frecuencia que desee, en cualquier momento del día .

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